Gesundheitsblog

Smartphone hoch statt Kopf runter

Tipps gegen Nackenschmerzen

Auf dem Gehweg, in der U-Bahn oder im Supermarkt: Überall sieht man Menschen, die mit stark nach vorn geneigtem Kopf auf ihr Smartphone starren. Diese Haltung kann schmerzhafte Folgen haben - auch bekannt als sogenannter Handy-Nacken.

„Der Handy-Nacken ist im Prinzip alter Wein in neuen Schläuchen“, erklärt Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Denn Verspannungen können in vielen Situationen entstehen, egal, ob man ungünstig auf den Computerbildschirm oder das Handy schaut. „Die Ursache ist immer eine fehlende Bewegung bei gleichzeitiger Zwangshaltung mit einseitiger Überlastung der Muskulatur“, so der Orthopäde.

Mit Sport den Rücken stärken

Diese Last kann dem gesamten Rücken schaden: „Die Wirbelsäule greift wie ein Zahnrad ineinander. Das heißt: Wenn eine Stelle zu einseitig oder auch zu wenig bewegt wird, hat es Einfluss auf andere Bereiche der Wirbelsäule“, erläutert Kladny.

Vorbeugend sei es daher ratsam, einseitige, langandauernde Belastungen zu vermeiden. Also: Immer mal wieder den Blick vom Smartphone lösen und den Nacken entspannen. Außerdem sollte man für einen guten Ausgleich sorgen, indem man den gesamten Rücken stärkt. Jeder Sport, der den gesamten Rumpf beansprucht, sei dafür eine gute Wahl. Kladny empfiehlt etwa: Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Ski-Langlauf oder auch Yoga.

Die Last einer vollen Getränkekiste

Handy-Nacken und Nackenschmerzen

Bei leichten Verspannungen helfen Wärme und Lockerungsübungen. Ist die Muskulatur hingegen bereits stark verkürzt, muss ein Therapeut das Gleichgewicht wiederherstellen. Damit das gar nicht erst nötig ist, sollten Handy- oder Tablet-Nutzer ihr Gerät am besten auf Höhe des Gesichts halten. Und anstatt ständig den Kopf in Richtung des Bildschirms zu neigen, ist es ratsam, lieber den Blick zu senken.

Welche starke Zugkraft bei einer Neigung des Kopfes tatsächlich entsteht, veranschaulicht Kladny so: „Wenn der Kopf etwa 45 Grad nach vorne geneigt wird, dann muss die Muskulatur der Halswirbelsäule eine Last von etwa 20 Kilogramm stabilisieren.“ Das entspreche in etwa einem vollen Getränkekasten.

Tipps gegen Nackenschmerzen

Aktiv sitzen

Wer lange in der gleichen Sitzhaltung verharrt, macht einen Rundrücken, streckt das Kinn nach vorn und überdehnt die Halswirbelsäule. Das führt zu Schmerzen! Ein Ballkissen (z. B. bei yatego.com, ca. 25 Euro) auf dem Stuhl hält die Wirbelsäule in Bewegung und stimuliert die Nackenmuskeln.

Entspannter schlafen

Wenn’s schon beim Aufwachen im Nacken zwickt, ist Ihre Liegeposition schuld. Ein Nackenkissen (ab 20 Euro) unterstützt die natürliche Wirbelsäulenkrümmung. Auf dem Bauch können Sie darauf nicht schlafen, aber das wäre sowieso nicht gut – Nerven und Blutgefäße stehen dabei unter Dauerdruck. Sinnvoll für Seitenschläfer: eine Matratze, die im Schulterbereich nachgibt (ab 550 Euro). Lassen Sie sich im Fachhandel ausführlich beraten! Hier verraten wir Ihnen zehn Anzeichen dafür, dass Ihr Schlaf nicht gut ist.

Akupunktur versuchen

Bei chronischen Nackenschmerzen machen viele Patienten gute Erfahrungen mit Akupunktur, einer Methode der Traditionellen Chinesischen Medizin. Die feinen Nadelstiche bringen blockierte Energien wieder in Fluss, schon drei bis fünf Sitzungen (à 20 Minuten) können helfen.

Druck ausüben

Eine Selbstbehandlung ist mit der kleinen Schwester der Akupunktur, der Akupressur, möglich: Drücken Sie die beiden Punkte zwischen Ihren Nackenmuskeln (rechts und links der Halswirbelsäule, knapp oberhalb vom Haaransatz) für eine Minute. Sanft beginnen, gleichmäßig stärker werden. Wichtig dabei sind warme Finger!

Warm halten

Ein Heublumensack (Amazon, ca. 10  Euro), der sich angefeuchtet in der Mikrowelle erwärmen lässt, wirkt bei akuten Verspannungen Wunder. So warm wie möglich für 30 Minuten anlegen. Wärmepflaster (z. B. ThermaCare, 2 Stück ca. 7 Euro) strahlen stundenlang wohltuende Wärme ab und können sogar unter der Kleidung getragen werden. Aber: Wenn die Schmerzen durch eine Infektion wie z. B. Meningitis verursacht werden, ist Wärme tabu!

Schmerzen wegtrainieren

Gymnastik für den Schulter- und Halsbereich beugt vor und lindert akute Beschwerden. Prima Schreibtisch-Übung: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, die Knie bilden einen rechten Winkel. Drehen Sie den Kopf langsam so weit wie möglich nach rechts und bleiben Sie für acht Sekunden in dieser Position. Jetzt den Kopf zur linken Seite drehen, acht Sekunden halten. 5-mal wiederholen.

Massieren

Ätherische Öle lindern Muskelschmerzen, fördern die Durchblutung und entspannen: Fünf Tropfen Rosmarin- mit etwas Jojobaöl mixen, den Nacken damit einmassieren und Wollschal drumwickeln. Auch zwei Tropfen Minzöl, pur auf die schmerzende Stelle massiert, schaffen Erleichterung.

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