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Die größten Fehler nach dem Sport

Diese Fehler nach dem Training machen das Workout hinfällig

Ein guter Trainingsplan, regelmäßige Einheiten und die richtige Ausführung der Übungen sind Grundvoraussetzungen, um beim Workout Erfolge zu erzielen.

Wussten Sie aber, dass es mindestens genauso wichtig ist, was Sie NACH dem Krafttraining machen? Oder besser gesagt, was Sie NICHT machen sollten? Worum es sich dabei handelt erklärt Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg.

Laufen vor dem Krafttraining

Laufen vor dem Krafttraining

Vor dem Training noch schnell eine Runde aufs Laufband? Keine gute Idee! „Kraftsport und Cardio sind generell zwei konträre Belastungsformen, die sich nicht ideal vertragen“, weiß Giersberg. „Daher macht man sie idealerweise an zwei verschiedenen Tagen. Denn beim Cardio werden andere hormonelle Prozesse angeregt, die den Muskelaufbau des Krafttrainings stören.“

Wer – etwa aus Zeitmangel – dennoch beides am selben Tag trainieren möchte, sollte die Cardio-Einheit hinter die Kraft-Einheit setzen. „So bleibt die volle Power für das Kraft-Workout.“

Zu viel Cardio

Zu viel Cardio

Wenn schon Ausdauer-Training, dann sollte es unbedingt die richtige Menge sein. „20 bis maximal 40 Minuten sind völlig ausreichend“, meint der Experte. „Und das ein- bis dreimal die Woche.“ Wer zu viel Cardio mache, riskiere beim Muskelaufbau keinen Fortschritt zu bemerken. Giersberg empfiehlt für trainierte Kraftsportler generell eher wenig Cardio. „Eine Einheit die Woche ist für die Herzgesundheit aber durchaus sinnvoll.“

Außerdem sollte man auf die optimale Herzfrequenz achten. „Diese kann man mit einer einfachen Formel berechnen: 220 minus das Lebensalter und davon dann 65 bis 85 Prozent.“ Bedeutet für einen 30-Jährigen beispielsweise: 220-30 (Alter) = 190, sprich eine Ziel-Herzfrequenz zwischen 123 (65 Prozent) und 161 (85 Prozent) ist optimal. „Bei kürzeren Einheiten darf die Herzfrequenz eher im oberen Bereich landen, bei längeren Cardio-Einheiten entsprechend eher im unteren“, so Giersberg.

Zu viel Dehnen nach dem Kraftsport

Zu viel Dehnen nach dem Kraftsport

„Viele Menschen denken immer noch, sie müssten sich nach dem Sport dehnen. Aber genau das Gegenteil ist der Fall!", warnt Jörn Giersberg. „Vor allem lange Dehnungssätze von 20 Sekunden schaden dem nach dem Training ohnehin schon angeschlagenen Muskel. Daher unbedingt Regenerationszeiten einhalten, da sonst Verletzungsgefahr besteht.“

Möglich ist es aber, Muskelgruppen, die beim Training nicht beansprucht wurden, zu dehnen. Also beispielsweise den Oberkörper, wenn zuvor Beine trainiert wurden. Solange man aber starken Muskelkater verspürt, ist das Dehnen dieser Körperbereiche tabu!

Das falsche Essen nach dem Training

Das falsche Essen nach dem Training

Nach dem Training gilt es, dem Körper die verbrauchte Energie schnell wieder zuzuführen. Dabei kommt es tatsächlich auf den Zeitrahmen an: „Am besten schon auf dem Weg zur Dusche eine Kleinigkeit, etwa eine Banane, essen. Wichtig dabei ist, dass der Snack aus einfachen Kohlenhydraten besteht, die der Körper schnell nutzen kann. Das heißt: Sogar Schokolade ist in dem Moment besser als gar kein Essen!“

Experte Jörn Giersberg empfiehlt neben dem schnellen Snack aus Einfachzucker innerhalb von einer Stunde nach dem Training komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich zu nehmen. „Ideal sind beispielsweise Pellkartoffeln mit Spiegelei oder Reis mit Fisch oder Putenbrust.“

Proteinshake nach dem Training

Proteinshake nach dem Training

Schokolade nach dem Training? Echt jetzt? Sollte es nicht lieber ein Eiweiß-Shake sein? „Nein!“, widerspricht Jörn Giersberg. „Der Grund dafür ist einfach: Direkt nach dem Training brauchen die Muskelzellen vor allem Energie und die kommt nun einmal aus Kohlenhydraten.“

Denn wenn der Körper im Energiedefizit ist und nur Eiweiß zugeführt bekommt, würde er dieses in einem aufwendigen Prozess in Energie umwandeln. „Davon haben wir gar nichts. Viel besser: Erst die Banane essen, dann die vollständige Mahlzeit und zwei bis drei Stunden später kann man dann den Eiweißshake trinken.“

Die Dusche auslassen

Die Dusche auslassen

Nach dem Training nicht zu duschen, sollten Sie besser auch lassen. Der Grund: „Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad haben einen unheimlich guten Einfluss auf die Regeneration. Durch die Wärme wird der Körper besser durchblutet, wodurch Schlackstoffe einfacher aus den Zellen transportiert werden“, erklärt der Personal-Trainer. Zudem wird der Anabolismus angekurbelt, also der Aufbauprozess des Körpers. „Und das ist das Ziel nach dem Sport, denn wir wollen ja neue Muskeln gewinnen.“

Für alle, die nicht gern im Fitnessstudio duschen, eine kleine Entwarnung: Sie können in Ruhe nach Hause fahren und sich hier ein gemütliches Bad gönnen, der Effekt ist trotz leichter Verzögerung derselbe.

Wenig schlafen und viel Stress

Wenig schlafen und viel Stress

„Stress und wenig Schlaf schaden jedem noch so guten Training. Wer zu viel Stress hat, lagert Wasser ein und setzt eine Fettschicht an. Auch das Muskelwachstum wird gehindert“, so Giersberg. Er empfiehlt, Sport am besten an stressfreien Tagen zu treiben und insgesamt auf ein Minimum an Hektik zu achten. „Auch ausreichend Schlaf ist ein entscheidender Regenerationsfaktor für den Körper, den wir nicht vernachlässigen sollten.“

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